動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。zRq校園資訊網

坐位練習法：zRq校園資訊網

（1）單腳練習法zRq校園資訊網

動作方法：（有左腳為例）左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌。zRq校園資訊網

（2）雙腳分開練習法zRq校園資訊網

動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。zRq校園資訊網

（3）雙腳并攏練習法zRq校園資訊網

動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。zRq校園資訊網

NO.4zRq校園資訊網

實心球zRq校園資訊網

（1）初始階段可以用排球或質量較輕的球來完成原地雙手頭后向前擲實心球練習，充分體會動作的細節及用力順序，培養技術動作的準確性。zRq校園資訊網

（2）用1公斤的實心球進行練習，遵循循序漸進的原則，逐步加大練習的重量和難度，在掌握技術動作的同時發展好力量身體素質，結合擬定的目標不斷強化訓練。讓學生在投擲時不僅能用上力還能控制好方向，使擲出的球形成理想合理的拋物線。zRq校園資訊網

（3）用橡皮帶做雙手反弓練習，不斷提高腰腹力量。將橡皮帶一頭固定,以學生的身高向上30~40cm為宜，另一頭扣在雙手上做經頭后向前上方拉伸動作，反復練習，以便雙手頭后向前擲實心球動作時的絕大部分肌肉群力量得到利用和發揮。讓學生掌握投擲時的用力順序。zRq校園資訊網

上肢力量練習法：zRq校園資訊網

（1）啞鈴屈伸臂zRq校園資訊網

（2）俯臥撐zRq校園資訊網

（3）立臥撐zRq校園資訊網